Ravinto-ohjeita

Tässä muutama ohje kunnostaan ja jaksamisestaan huolta pitävälle nuorelle urheilijalle.

Pyri syömään viisi eri ateriaa päivittäin (aamupala, kouluateria, välipala, päivällinen ja iltapala). Älä nauti aterioiden välillä tyhjää energiaa (naposteltavaa).
Energiaa saat parhaiten puurosta, pastasta, perunasta, tummasta leivästä ja myslistä.
Proteiineja saat parhaiten kalasta, kanasta, lihasta, kananmunan valkuaisesta ja raejuustosta.
Vitamiineja saat parhaiten juureksista, vihanneksista ja hedelmistä.
Kalsiumia saat maitotuotteista (maito, jogurtti, vähärasvainen juusto) ja kasviksista.
Herkuttele tyhjällä energialla enintään kahtena päivänä viikossa (ei milloinkaan ennen suoritusta!)

Pullat, karkit, limsat, leivokset, sipsit, ranskalaiset, pizzat, grillimakkarat yms. sisältävät paljon tyhjää energiaa, mutta eivät juuri tärkeitä elimistön rakennusaineita. Tällaisella ravinnolla ei jaksa harjoitella eikä voi kehittyä urheilijana!

Ruokailu ennen peliä tai harjoitusta
Kova fyysinen rasitus (jalkapallo) vaatii, että nautittu ruoka on sulanut eikä sen käsittely siten enää kuormita ruoansulatuselimistöäsi. Jos ruoan sulaminen on kesken, suuntautuu osa verenkierrosta suolistoon ja fyysinen suorituskykysi on väliaikaisesti heikentynyt. Myös pistoksen, ripulin, pahoinvoinnin ja oksentelun vaara on tällöin normaalia suurempi.
Älä syö vatsaa ärsyttäviä ruokia eikä liian suurta ateriaa kerralla.
Syö vain tuttuja ja turvallisia ruokalajeja.
Juo runsaasti vettä päivän aikana (ei sokeripitoisia juomia kuten limsa).

Jos tapahtumaan on 3-4 tuntia: Normaali, vähärasvainen, hiilihydraattipitoinen ateria.
Jos tapahtumaan on 2 tuntia: Pieni, hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala.
Jos tapahtumaan on 1 tunti: Jogurtti, rahka, banaani.
Jos tapahtumaan on alle 1 tunti: Älä syö mitään, juoda voit vettä tai laimeaa mehua.

Nestetasapaino ja ruokailu suorituksen jälkeen
Urheiltaessa on tärkeää, että kehon nestetasapaino on kohdallaan. Kun muistat juoda riittävästi ja säännöllisesti urheilusuorituksen aikana, jaksat paremmin ja pidempään.
Juo vettä 1-2 dl 15-20 min välein.
Juo vettä myös harjoitusten tai pelin jälkeen.
Syö aikaisintaan 1 tunti suoritteen jälkeen.
Syö iltapalaksi kevyttä hiilihydraattipitoista, vähärasvaista ruokaa. Älä syö liikaa.

sivua päivitetty 19.10.08